La terapia de contraste combina exposición al calor (p. ej., sauna) y exposición al frío (p. ej., inmersión en agua fría/baño de hielo) en intervalos alternados. El objetivo es provocar una “oscilación térmica” que active respuestas cardiovasculares, neuromusculares y autonómicas que podrían apoyar la recuperación y, en algunos casos, el bienestar.
Calor (sauna): induce vasodilatación, aumenta el flujo sanguíneo cutáneo, eleva la frecuencia cardiaca y favorece la termorregulación por sudoración. En estudios experimentales, una sesión de sauna puede reducir transitoriamente la presión arterial y mejorar marcadores de rigidez arterial (como la velocidad de onda de pulso) en algunas poblaciones. (Lee, 2018). PubMed
Frío (inmersión): produce vasoconstricción, disminuye la temperatura tisular, puede reducir la conducción nerviosa (efecto analgésico) y modificar transitoriamente el estrés fisiológico (incluida la respuesta simpática). En recuperación post-ejercicio, la evidencia apoya mejoras pequeñas/moderadas en dolor muscular tardío (DOMS) en ciertos contextos. (Machado, 2016; Moore, 2022). PubMed+1
Alternancia calor–frío: se propone que actúa como una “bomba periférica” por el cambio vasodilatación/vasoconstricción, además del componente hidrostatico si se usa inmersión. En meta-análisis, la terapia de contraste suele ser mejor que el reposo pasivo para el DOMS, aunque no siempre supera a otras estrategias. (Bieuzen, 2013).
Sauna: 10–15 min (siempre según tolerancia y experiencia).
Ducha templada/fresca breve (opcional) para higiene y confort.
Nota científica: la idea de “eliminar toxinas para que no se reabsorban” no está bien sustentada; la eliminación de la mayoría de compuestos ocurre principalmente vía hígado/riñón, no “reabsorción cutánea” por frío.
Frío: 2–3 min en agua fría (muchos protocolos usan rangos alrededor de 10–15 °C; ajusta por experiencia). (Machado, 2016).
Repite 2–3 ciclos según tolerancia.
Si estás empezando: 1–2 veces por semana e incrementa progresivamente.
Si ya estás adaptado/a: puede usarse más a menudo, pero la frecuencia ideal depende del objetivo (recuperación vs. adaptación al entrenamiento).
Es una recomendación popular (“end with cold”), especialmente en protocolos de exposición térmica. A nivel científico, la evidencia fuerte sobre que la secuencia sea determinante aún es limitada; aun así, algunos trabajos en poblaciones adaptadas a frío/calor (p. ej., nadadores invernales con sauna) exploran respuestas termogénicas y de adaptación. (Søberg, 2021).
La terapia de contraste muestra mejoras frente a reposo pasivo en dolor muscular y, a veces, en recuperación de fuerza en las horas/días posteriores. (Bieuzen, 2013).
En deportes de equipo, la evidencia es mixta: algunas mejoras aparecen en fatiga percibida o ciertos marcadores, pero no siempre en rendimiento objetivo. (Higgins, 2017).
Para frío “solo” (inmersión), revisiones grandes encuentran que puede ayudar a DOMS y percepción de recuperación en poblaciones activas, aunque el tamaño del efecto puede ser pequeño y depende del contexto. (Moore, 2022; Machado, 2016).
Una sesión de sauna (p. ej., 30 min en sauna finlandesa) ha mostrado reducciones agudas de presión arterial y mejoras transitorias en marcadores hemodinámicos. (Lee, 2018).
A nivel observacional (no causal), mayor frecuencia de sauna se asocia con menor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad en cohortes finlandesas. (Laukkanen, 2015).
En exposición al agua fría, una revisión reciente sugiere efectos dependientes del tiempo sobre inflamación/estrés/inmunidad/sueño y calidad de vida, pero destaca limitaciones: pocos ensayos, tamaños pequeños y poca diversidad. (Cain, 2025).
En general, el “beneficio mental” existe como hipótesis plausible y experiencia reportada, pero científicamente aún se considera un campo en desarrollo.
El sauna puede ser bien tolerado y, en algunas condiciones dermatológicas, incluso reportarse beneficio; pero promesas como “autofagia” o “colágeno” como resultado directo del contraste deben tratarse con cautela si no se acompañan de evidencia clínica sólida específica. (Hannuksela, 2001).
Consulta médica si tienes antecedentes cardiovasculares o condiciones relevantes. En sauna, se describen contraindicaciones como angina inestable, infarto reciente o estenosis aórtica severa (Hannuksela, 2001).
En frío, la inmersión puede elevar transitoriamente presión arterial y carga cardiovascular; la literatura insiste en prudencia, especialmente en personas no adaptadas o con factores de riesgo. (Espeland, 2022).
Señales para detener: mareo, dolor torácico, falta de aire, confusión, temblores incontrolables, entumecimiento intenso.
Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, usar frío de forma sistemática e inmediata tras fuerza puede atenuar señales anabólicas y potencialmente reducir parte de la adaptación hipertrófica. (Roberts, 2015; Piñero, 2024; Petersen, 2021).
Una estrategia práctica (si quieres ambas cosas) es reservar el frío para:
días de alta densidad competitiva o cuando prima “estar listo mañana”, o
sesiones donde el objetivo sea rendimiento/recuperación, no hipertrofia máxima.
La terapia de contraste alternar calor (sauna) y frío (inmersión) puede ser una herramienta útil, sobre todo cuando el objetivo es mejorar la percepción de recuperación y reducir el dolor muscular tras entrenamientos exigentes, con resultados generalmente superiores al reposo pasivo en la literatura (Bieuzen, 2013; Higgins, 2017; Moore, 2022). En cuanto a salud cardiovascular y bienestar, el calor en sauna muestra respuestas agudas favorables y asociaciones interesantes a largo plazo, aunque gran parte de esa evidencia no es causal (Lee, 2018; Laukkanen, 2015), y los efectos de la exposición al frío sobre salud mental siguen siendo un campo emergente con limitaciones metodológicas (Cain, 2025).
En The Qlture, entendemos este protocolo como una herramienta más dentro de un enfoque completo: entrenar fuerza con intención, recuperar con criterio y priorizar la constancia.